結論、ベンチプレス80kgから100kgまでに6ヶ月かかりました。
何も知らずにトレーニングをしており、早く知っておけば4ヶ月くらいに短縮できたのではないかと思ってます。
今後、ベンチプレス100kgを目指す人の参考になれば嬉しいです。
このブログのターゲット
- ベンチプレス100kgを目指してる人
私たちについて
- 40代男性
- 東京下町在住
ベンチプレス100kgを達成する過程で失敗したこと
セットメニューが曖昧だった
ビフォアー
その日の気分で3rができる重量だったり、5rができる重量だったりとセットメニューが曖昧でした。
アフター
私の場合は6r 3setが時間配分も含め、一番しっくりきました。
セット例（80kg前後）
| 曜日 | 1回目 | 2回目 | 3回目 |
| 1週 月曜日 | 70kg 6r （換算値81kg） |
70kg 4r （換算値77kg） |
70kg 3r （換算値75kg） |
| 1週 水曜日 | 70kg 6r （換算値81kg） |
70kg 5r （換算値79kg） |
70kg 4r （換算値77kg） |
| 1週 金曜日 | 70kg 6r （換算値81kg） |
70kg 6r （換算値81kg） |
70kg 5r （換算値79kg） |
| 2週 月曜日 | 70kg 6r （換算値81kg） |
70kg 6r （換算値81kg） |
70kg 6r （換算値81kg） |
3セットすべて6rあげれたら、次は72.5kg 6r 3setを目指します。
気をつけていたこと
重さは常に一定にすること、2〜3set目に重量を落として6rを上げることを目的にしないように気をつけましょう。
インターバル時間
最低でも5分休んでました。トレーニング時間が確保できたときは10分休憩してました。
週何回か
最低でも週2回、大体週3回はベンチプレスをしてました。
ただし、怪我や筋疲労の蓄積を避けるために必ず中1日あけてました。
6r 3setを選んだ理由
- 筋力アップを目的にした場合：1r〜4r
- 筋力アップ + 筋肥大を目的にした場合：6r〜9r
- 筋肥大を目的にした場合：10r〜12r
私の場合、6r〜9rといろいろ試してみましたが、6rが一番しっくりきました。（特に明確な理由はなし）
補助種目をやりすぎた
ビフォアー
ベンチプレス以外にショルダープレスやフレンチプレスをやってました。
アフター
ベンチプレスを伸ばしたかったらベンチプレスのみで良いです。
ショルダープレスやフレンチプレスをやる時間があるなら、ベンチプレスのインターバル時間を1分でも長くしたり、追加で1セットベンチプレスをした方が有効です。
補助種目をやめてベンチプレス1セット追加（合計4セット）してから伸びを感じました。
潰れすぎた
ビフォアー
90kg前後のときは果敢に1rのMAXに果敢に挑み潰れてました。
潰れると神経疲労が蓄積されベンチプレスの重量が伸びなくなります。
ベンチプレスの神経疲労は回復するまでに2週間かかるので、何も知らずに毎回潰れると最大重量の伸びが圧倒的に悪くなります。
アフター
絶対的自信を持ってからMAX（1r）に挑みました。
例えば80kg 6r（換算値92kg）上げることができるようになったら、90kg 1rに挑むようにしてました。
アドバイス
ベンチプレス100kgの猛者たちに聞くと、ベンチプレスで潰れるのは1年に1回あるかないかとのこと。それくらい潰れることでの神経疲労を嫌がるようでした。
プロテインのみの摂取だった
ビフォアー
そもそもプロテイン以外のサプリメントを知りませんでした。。。
アフター
80kgをこえてからクレアチンとマルチビタミンを摂取するようになりましたが、もっと早くから摂取しておけばよかったと後悔してます。。。
摂取していたクレアチンとマルチビタミン
プロテインは1日1杯だけだった
ビフォアー
プロテインは毎日摂取してましたが、ケチって1日1杯に抑えてました。
当初愛用していたレイズ（ミックスベリー）のプロテイン
アフター
80kgをこえてから1日3杯飲むように心がけてました。
節約も込みでレイズ（ミックスベリー）とエクスプロージョン（フランボワーズ or パイナップル）を混ぜて飲んでました。
1日3杯飲むようになってからエクスプロージョン（フランボワーズやパイナップル）も飲むようになりました。
エクスプロージョンとレイズを混ぜて飲むとちょうどよい味になります。
摂取していたプロテイン
水分に無頓着だった
ビフォアー
特に気にせず、喉が乾いたら水分補給でした。
アフター
朝起きてから3時間で2L以上の摂取をするように心がけてました。
起床後はすぐに水をガブ飲みしてました。
理由は筋肉の75%が水分でできており、水分不足だと筋肉量が減ってしまうからです。
水分をしっかり摂取することで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。
ベンチプレス100kgを目指す人は積極的に水分をとるようにしましょう。
無課金おじさんだった
ビフォアー
リストラップやトレーニングベルトはベンチプレス100kg以下の人は付けたら恥ずかしいという偏見がありました。
アフター
怪我防止のためにベルトとリストラップを購入し使用してました。（Amazonで買える安いやつ）もっと早く買っておけばよかった。
結果、安いアイテムでも100kgあげることができました。
愛用してるリストラップ
睡眠時間が短かった
ビフォアー
6時間前後の睡眠時間でした。
アフター
できるだけ7〜8時間の睡眠時間を確保するようにしてました。
質より量にこだわってました。
寝る前のポカリも習慣になってました。
ストレッチポールをしたことがなかった
ビフォアー
ストレッチポールを利用したことがなく、いつも簡単なストレッチだけでした。
アフター
ストレッチポールを取り入れ肩甲骨近辺をストレッチすることで、アーチが安定して3set高重量を安定してあげられるようになりました。
この動画を参考にストレッチをしてました。
まとめ
40代でも上記に記載した内容を実行すれば必ずベンチプレス100kgは達成します。
ぜひ諦めずにチャレンジしてみてください。
